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【筋トレ入門編】背中トレのやり方:背中に鬼を宿す!

 こんにちは、背中に鬼を宿し、男らしい体になりたい皆さんへ。このブログでは、自宅で行える背中トレーニング方法を紹介し、強く美しい背中を鍛える手助けをします。背中をトレーニングすることは、姿勢を改善し、全身のバランスを整えるのに役立ちます。このトレーニングをマスターし逆三角形の広い背中を作ることができれば、後ろから女性が抱きついてくるでしょう🫣では、始めましょう。

1. チンニング(懸垂)

フォーム:

1.両手をやや広めにバーをしっかりとつかまります。腕を曲げて体を引き上げます。肘を曲げて、顎がバーの上に位置するように体を引き上げます。その時に胸がバーに引き寄せることを意識すること。※背中の力で上げることができない人はジャンプして上に上がっても良い。
2.体をバーの方に引き上げて、肘を90度で曲げたら、胸がバーに近づきます。このトップポジションで1-2秒間キープします。
3.その後、ゆっくりと上体をバーから降ろします。完全にストレッチされる前に次のリペットを行うために、腕を伸ばす前に途中で停止します。
4.セットの繰り返し
セット/レップ: 3セット、各8-10回。


2. リバースフライ(水平フライ)

器具: ダンベルが必要です。
フォーム:
1.足を肩幅で開き、ひざをわずかに曲げます。
両手にダンベルを持ち、胸の前で腕を伸ばします。
2.肩甲骨を引き寄せ、腕をわずかに曲げながらダンベルを体の横に引きます。
3.肩甲骨を広げ、元の位置に戻します。
セット/レップ: 3セット、各8-10回。


3. インクラインダンベルロウ

器具: ダンベルが必要です。
フォーム:
1.斜めのベンチに腹部を支え、膝をわずかに曲げます。
2.両手にダンベルを持ち、腕を伸ばしたまま体の前で下げます。
3.肩甲骨を引き寄せ、腕を曲げながらダンベルを胸の近くに引きます。
4.肩甲骨を広げ、元の位置に戻します。
セット/レップ: 3セット、各8-10回。


4. プランク

フォーム:
1.ひじを直線に保ちながら腕立て伏せの姿勢をとります。
2.つま先とひじを支点として体を一直線に保ちます。
3.お腹や背中の筋肉を意識して維持します。
4.キープ: 20-30秒間維持し、徐々に時間を増やしていきましょう。
セット/秒: 3セット、各20-30秒

 ダンベルやチンニング器具がない方は私がオススメする筋トレ道具を別の記事で紹介しているので、是非チェックしてみてください!
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https://kazufitness77.hatenablog.com/entry/training-item_1

結論

 背中のトレーニングは、姿勢の改善や全身のバランスを整えるのに非常に重要です。これらの初心者向けエクササイズを実践し、フォームに注意を払いながらトレーニングを行ってみましょう。安全を最優先にし、定期的なトレーニングと栄養バランスを保つことで、強く美しい背中を手に入れることができます。トレーニングの楽しみを感じながら、健康な生活を追求しましょう。

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