【筋トレ入門編】鉄の腕を手に入れる：太いくて、かっこいい腕を作ろう！

こんにちは、フィットネス愛好者の皆さん！今日は、美しいアームズ（腕）を手に入れるためのトレーニングの秘訣についてお話ししましょう。体の部位で唯一腕は常に露出しています！その腕を太くかっこよくしていけば、女性からの好感度は爆上がり間違いなし！では、魅力的な筋肉を手に入れるための効果的な方法をご紹介します。

『メニュー』
①ダンベルカールセット/レップ: 3セット、各15回。
②ミリタリープッシュアップ: セット/レップ: 3セット、各15回。
③トライセプスディップス: セット/レップ: 3セット、　各15回。
④アームサークル:15-20回転

①ダンベルカール
使用道具:ダンベルor水入り2リットルペットボトル
フォーム:
1.両手にダンベルを持ち、手のひらを前に向けます。足は肩幅程度に開きます。
2.腕を完全に伸ばし、ダンベルを体の両側に垂直に保持します。
3.腕を曲げて、ダンベルを肩の方向に引き上げます。肘を曲げないようにし、上腕を固定します。
4.ダンベルを上げ切ったら、ビセップスを収縮させるように意識し、1-2秒キープします。
5.ゆっくりとダンベルを元の位置に戻します。完全に腕を伸ばします。
6.以上を繰り返す。
セット/レップ: 3セット、各15回。

②ミリタリープッシュアップ:

プッシュアップの変種で、胸部と腕を同時に鍛えるものです。
1.体を仰向けにして、手を肩の直下に置く。
2.腕を伸ばして体を上げ、上半身を地面から持ち上げる。
3.姿勢を数秒間保ち、下降。
4.肘を90度未満に曲げずに繰り返す。
セット/レップ: 3セット、各15回。

③トライセプスディップス:

1.両手を後ろに向けて、椅子、ベンチ、または平らな台につかまります。
2.肩幅よりも少し狭めに手を置き、腕を伸ばします。
3.足を前に出して、膝をわずかに曲げておきます。
腕を曲げて体を下げ、肘が約90度曲がるまで降ります。
4.上半身を持ち上げて元の位置に戻ります。
5.これを繰り返し、トライセップを鍛えましょう。
※注意すべきは肘を90度未満に曲げず、安全に行うことです。
セット/レップ: 3セット、各15回。

④アームサークル:

1.立って、足を肩幅に開きます。
2.両腕を脇に下ろし、肘を90度に曲げます。
3.肘を固定したまま、両腕を同時に前方に円を描くように動かします。
4.両腕を前方に出したら、元の位置に戻します。
5.この動作を15回から20回繰り返します。